Le sommeil, le poids et la santé

 
 

Le sommeil, un facteur trop important pour la santé pour être négligé.

Dans cet article vous apprendrez, comment la qualité et la durée de sommeil pourrait vous améliorer votre état de santé et même vous aider à perdre du poids.

Vous avez surement essayé,parfois, de vous réveiller avec l’impression de ne pas avoir assez dormi. Toute la journée on se traine, on a du mal à se concentrer et on a une courte mèche lorsqu’on se trouve dans une situation difficile. La fatigue influence notre humeur et notre façon penser et de réagir. Une nuit agitée laisse sa marque évidente le lendemain. Ce qui est moins évident, c’est l’impact énorme que le manque de sommeil peut avoir sur notre santé. On s’en rend moins compte, car la dégradation de la santé liée à une mauvaise hygiène de sommeil se fait petit à petit. Le sommeil a gagné plus d’attention par les scientifiques ces dernières années. C’est devenu évident que le sommeil joue un rôle important pour être en bonne santé. S’occuper de sa santé n’est donc pas simplement une question d’avoir une activité physique et manger une alimentation saine, mais il faut aussi revoir ses habitudes de sommeil. Il y a de plus en plus de recherche qui s’intéresse à l’influence de la qualité et la durée du sommeil sur la santé.

Vous avez surement dans votre entourage des personnes (peut-être vous-même ?), qui disent : « cinq heures de sommeil me suffisent largement. Je me débrouille très bien comme ça et je n’ai pas de problème pendant la journée. J’étais comme ça, mais depuis quelques années, j’ai changé mes habitudes. Il le fallait. Quand nos enfants étaient petits, je me donnais comme excuse, que j’avais besoin d’un moment pour moi (devant la télé), le soir et pendant très longtemps je trainais jusqu’à minuit le soir, pour après me lever à 06h20 le lendemain. J’ai largement sous-estimé l’importance du sommeil sur la santé psychologique et physique. C’est remarquable comme il y beaucoup de choses qui s’améliorent au moment que l’on commence à prendre soin de son hygiène de sommeil. Ce n’est pas pour rien que la privation de sommeil est utilisée comme un moyen de torture efficace : ça fragilise psychologiquement et physiquement. Pas la peine de se torturer soi-même, ne ce pas ?

Qu’est ce qu’il se passe pendant qu’on dort ?

Il y a déjà toutes les phases de sommeil qu’il faut passer, qui chacun joue un rôle important. Si vous ne dormez pas assez, il y a certaines fonctions, qui normalement ont lieu pendant le sommeil, dont votre organisme ne profite pas . Quand nous dormons, nous passons par de différents cycles de sommeil.

Les 3 premières heures de sommeil sont très importantes. En fait les deux premiers cycles de la nuit comportent la presque totalité du sommeil lent profond.  C’est pendant cette période du sommeil qu’on sécrète par exemple l’hormone de croissance (dont le taux est très bas chez des adultes obèses )  et la prolactine, qui stimule le système immunitaire. Après, chaque cycle, qui s’ajoute, dure environ 90 min. Bien évidemment, la durée varie d’une personne à .l’autre

Il faut calculer" lextensionn du" feu par rapport à l’heure ou on a besoin de se réveiller, afin de ne pas se faire interrompre au milieu d’un cycle. Exemple : Si on à besoin de se réveiller à 6h30, il faut compter le cycle de 3 h + 3 cycles de 90 min, donc il faut dormir à 23h le soir. Cela donne 7h30 de sommeil. Le top, c’est quand on se réveille, sans avoir été dérangé, juste avant que l’alarme se mette en route. Là, on a dormi ce qu’il fallait et on a très probablement fini le cycle. C’est à ce moment-là, si on n’a pas été réveillé pendant le sommeil, qu’on se réveille avec un sentiment d’être bien reposé.

Les besoins de sommeil de chacun varient un peu, mais pas autant qu’on aimerait le croire. Un jeune adulte qui affirme qu’il lui suffit de 4-5h de sommeil n’a pas d’idée de ce qu’il fait subir à son organisme !

Voici un petit schéma sur les nouvelles recommandations,  selon l’âge :

Âge:

Nombre d'heures

Un nouveau-né

14-17h

Nourrissons de 4-11 mois

12-15h

Les enfants de 1-2 ans

11-14h

Les enfants de 3-5ans

10-13h

Les enfants de 6-13 ans

9-11h

Les jeunes adolescents

8-10h

Les jeunes de 18-25 ans

7-9h

Les adultes de 26-64 ans

7-9h

Les adultes de plus de 65 ans

7-8h

 

Source : http://www.sante.gov.ml/index.php/actualites/item/2380-sante-nouvelles-recommandations-concernant-la-duree-du-sommeil

 

Le sommeil et les hormones.

L’approche pour soigner des problèmes d’obésité et de surpoids est devenue plus holiste. Auparavant,  on s’occupait uniquement de l’alimentation, mais plusieurs études on fait la liaison entre prises de poids et déficit de sommeil. Des études ont montré que les adultes qui dorment moins de six heures/ nuit, ont plus souvent un BMI ( ???) en dessus de la moyenne et les personnes qui dorment huit heures/ nuit.

Pendant la nuit, notre organisme sécrète des hormones, qui nous aident à contrôler notre appétit, notre métabolisme et le traitement du glucose. Le manque de sommeil déséquilibre la production de ces hormones. Comme un exemple, le manque de sommeil va augmenter la production du cortisol, qui est notre hormone de stress. Le cortisol était très important pour la survie de l’homme préhistorique, mais dans notre partie du Monde, avec notre abondance d’aliments, il peut poser des problèmes. Dans une étude méné par l’Universit é de Valence en Espagne on a montré que l’oméga3 aide à diminuer le stress en rééquilibrant le cortisol.  

Le manque de sommeil s’est également avéré réduire la production de la leptine, qui quand elle fonctionne normalement, alerte le cerveau qu’il y a assez à manger et qu’on peut s’arrêter (donne le sentiment de satiété). On a également constaté une augmentation du taux de ghréline (qui stimule l’appétit) chez les personnes en déficit de sommeil. Comme vous pouvez le constater, si vous avez besoin de vous débarrasser de quelques kilos, il y a ici des arguments qui devraient vous convaincre d’aller au lit de bonheur.

Des chercheurs ont trouvé qu’un nombre d’heures de sommeil in suffisantes peuvent causer le diabète T2, en influençant la capacité, de l’organisme, de traiter le glucose. Une étude a montré comment, chez des personnes en bonne santé,  le traitement du glucose ralentissait, quand ils dormaient seulement 4 heures au lieu de huit.

Donc pour résumer : Les personnes ,qui souhaitent perdre du poids, vont constater que le fait de dormir suffisamment, peut leur aider à relancer la perte de poids, quand ils sont sur un palier. Un manque de sommeil, qui se s’étale sur plusieurs années, est des facteurs qui peut faire développer le diabète T2.

 

Sommeil et dépressions

Le nombre d’heures et la qualité du sommeil influencent beaucoup notre humeur et notre capacité de résoudre de différents défis sur le plan émotionnel.  Le sommeil participe également à évacuer le stress et un déficit de sommeil qui se fait sur une période prolongée peut causer de l’anxiété et des dépressions. Il y a des études qui montrent comment le manque de sommeil inflige des lésions aux cerveaux.  

Sommeil et croissance....... et obésité.

La croissance ,chez l’enfant/ l’adolescent, est étroitement liée avec le sommeil.  L’hormone de croissance est sécrétée uniquement pendant le sommeil lent profond. On a, d'ailleurs, mesuré des niveaux plus bas de cette même hormone chez des adultes obèses, ce qui fait souligner, encore une fois, l’importance d’une bonne nuit de sommeil, pour les personnes avec des problèmes de poids.

Le sommeil la santé et la longévité.

Comme vous avez surement compris, négliger son sommeil peut avoir de graves effets sur votre santé, même avec une alimentation saine. Une vie saine est donc un ensemble de plusieurs facteurs, qui ont tous leur importance. Beacoup d’hormones qui jouent de différents rôles importants sur notre santé et le fonctionnement de notre organisme, sont sécrétés la nuit, pendant la phase du sommeil lent et profond, par exemple la prolactine, qui pourrait stimuler le système immunitaire.

Quand on prend en considération l’impact du sommeil sur la santé, ce n’est pas très surprenant que’un déficit de sommeil réduise notre durée de vie. Des études ont été faites à ce sujet, voici une

Si vous voulez lire un peu plus sur le sommeil et son importance, il y a un très bon article ici.

Comment faire pour mieux dormir

Peut-être vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à dormir et pour qui c’est une vraie casse tète. Il faut tout de même savoir qu’on peut faire un certain nombre de choses soi-même pour optimiser  les conditions du sommeil. Voici quelque idées  (J’aurai mis le n°5 en premier, car il est TRÈS important !) 

Il est TRES important de stimuler la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil, donc voici quelques idées.

 

Ce qu’il faut absolument retenir de tout ça :

 Le sommeil n’est pas un luxe, mais une nécessité !

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