12 conseils de plumette pour bien commencer le LCHF.

 

12 conseils de Plumette pour bien commencer le LCHF.

Le LCHF est une manière de manger qui est complètement opposée à toutes les règles que les experts en nutrition nous ont prescrites depuis plus de 30 ans. Parfois il peut être difficile de ne pas rester sous l'influence de vieilles règles qui ne concordent pas du tout avec les résultats de la recherche la plus récente. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, il faut savoir que de plus en plus d'études scientifiques prouvent moins efficaces les anciens régimes sur la durée. Les recommandations de consommer beaucoup de glucides et d'éviter le gras donnent très souvent un effet yo-yo. Souvent les personnes qui ont suivi des régimes pauvres en calories ont fini par prendre plus de poids qu'ils en ont perdus. Une fois qu'elles reprennent leurs anciennes habitudes elles reprennent petit à petit le poids qu'elles ont tant lutté pour perdre, parfois même plus. C'est dans ce contexte-là qu'en adaptant vos habitudes alimentaires aux conseils LCHF vous acceptez qu'on ne puisse pas garder le poids idéal et retourner aux habitudes qui ont fait prendre du poids au départ. Il faut que nous apprenions  à accepter que l'organisme de l'homme ne soit pas fait pour assimiler tant de glucides que vous l'avez fait avant !  Cela veut quand même pas dire qu'il faut rester sur un LCHF stricte pour le reste de vos jours. Si vous êtes en bonne santé, donnez-vous un jour par semaine ou vous pouvez vous relâcher. Continuez à surveiller votre poids en vous pesant une fois par semaine. Si vous voyez que vous avez pris plus de 2 kg, faites une semaine de LCHF stricte, le temps de faire redescendre votre poids.  N'attendez pas que vous avez de nouveau pleins de kg à perdre!

Albert Einstein disait, « la définition de la folie c'est de refaire toujours la même chose et d'attendre des résultats différents ». Il faut donc accepter que si vous voulez garder les avantages du LCHF sur la santé il faille essayer de garder les bonnes habitudes au lieu de recommencer à manger les choses qui vous ont rendu malade ou vous ont fait grossir au départ.

Voici une liste de conseils qui peuvent vous aider à bien commencer avec le LCHF.

1. Il n'est pas facile de changer des habitudes alimentaires qu'on a prises depuis son enfance. Il ne serait pas réaliste de se dire du jour au lendemain qu'on ne va plus manger des glucides. Beaucoup de gens auraient du mal à tenir un tel engagement. Commencez plutôt par vous dire que vous allez essayer une semaine ou deux pour voir l'effet que cela vous fait. Dites vous que pendant cette semaine vous aller faire un LCHF strict pour voir si cela vous fait du bien. Après une semaine, voire quinze jours, vous décidez si ce mode de vie est pour vous. Ne soyez pas stricte au point que vous ne pourrez pas tenir. Pensez à prendre UN jour par semaine où vous vous relâchez. Cela ne veut pas dire que vous allez vous gaver de pizza, de bonbons et de gâteaux pleins de glucides. Visitez le catalogue de recettes. Il y a beaucoup de recettes de gâteaux et de confiseries pauvres en glucides. Si vous êtes invité un jour, faites une dérogation ce jour-là et le lendemain vous reprendrez vos habitudes LCHF. Il faut simplement savoir qu'à chaque fois que vous mangerez des aliments « interdits » vous freinerez le processus et vous mettrez plus de temps pour atteindre votre objectif.

2. Il est important de manger assez de gras. Contrairement à tout ce qu'on vous a appris depuis environ 35 ans, il est conseillé de ne pas manger une alimentation allégée en lipides ! Si votre praticien vous dit le contraire, il est temps qu'il mette ses recommandations à jour. La recherche a beaucoup progressé dans ce domaine. Il faut néanmoins savoir choisir les bonnes graisses et éviter les mauvaises. Ce n'est pas toutes les huiles végétales qui sont bonnes pour la santé. La plupart des margarines contiennent du gras trans qui est une des causes des maladies cardiovasculaires. Évitez aussi l'huile de tournesol et l'huile d'arachide qui sont riches en oméga 6. Optez pour les huiles végétales riches en oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé : Huile d'olive, huile de colza. Une autre graisse  moins connus qui est très bonne pour la santé est celle de la noix de coco. C'est en plus une graisse qui est excellente pour cuisiner, car contrairement à d'autres types d'huile, elle se modifie peu quand elle est exposée à la chaleur. Choisissez en priorité le gras animalier. Si vous voulez cuisiner au beurre il faut éviter que ceci noircisse car c'est très mauvais pour la santé. Vous pouvez acheter du ghee. C'est du beurre spécialement fait pour cuisiner ( clarifié) et qui ne noircis pas. Evitez tout de même de le surchauffer. La recommandation  de manger gras est une des plus controversées du LCHF. Pendant très longtemps le gras de provenance d'animaux a été montré des doigts comme une des causes principales des maladies cardiovasculaires.  Selon une grande étude scientifique, publiée au mois d'aout 2014, le gras saturé n'est pas seulement inoffensif, mais il a été prouvé que le gras a un effet très bénéfique sur la santé. Voici les details de l'étude (malheureusement encore en anglais). Si vous souhaitez lire davantage (et vous comprenez l'anglais), je vous invite à lire cet article

Depuis les premières recommandations, il a été dévoilé que 3 hommes scientifiques à l’université de Harvard, à la fin des années soixante, avaient été payés par l’industrie du sucre, pour dissimuler les résultats qui déculpabilisaient la graisse comme cause des maladies cardiovasculaires. Ils ont donc publié des documents qui faisaient croire que le sucre était inoffensif. Ces publications ont lourdement influencé les premières recommandations sur la nutrition que le monde entier a adoptées depuis. Si vous voulez lire davantage, regardez cet article.  

3. Il faut manger des légumes avec tous les repas. Les légumes, avec leur apport de fibres alimentaires, optimisent le fonctionnement de votre système digestif.  Autres que cela, les légumes vous apportent des vitamines et des oligo-éléments indispensables pour être en bonne santé. L'idéale serait de consommer du bio, mais malheureusement cela n'est pas à la portée de tout le monde, prenant en compte les prix.

4. Évitez de trop manger entre les repas. Souvent les aliments consommés spontanément hors des repas ne sont pas sur la liste des aliments recommandés. Si vous avez besoin de manger entre les repas cela est surement un signe que vous n'avez pas assez consommé de lipides ou de protéines au repas d'avant. Afin de ne pas tomber dans le piège des collations sucrées, vous pouvez vous armer de quelques snacks LCHF, au cas où vous auriez un petit creux.

5. Ne vous trompez pas avec les légumineuses.... Il est vrai que les légumineuses ont un bon apport nutritif et qu'elles sont riches en fibres. Néanmoins, il faut savoir, qu'elles sont très riches en glucides et pour cette même raison, ne sont pas recommandé si vous souhaitez manger en accord avec les recommandations du LCHF. J'avoue tout de même qu'elles font partie des aliments que je mange de temps en temps.  Je les garde comme un aliment d'exception, car je trouve que c'est un aliment qui, malgré son fort contenu de glucides, a des avantages sur la santé. Attention!  Elles ne font pas partie des aliments LCHF et sont à éviter si vous avez besoin de perdre du poids !

6. Ne mangez pas si vous n'avez pas faim! Si vous n'avez besoin de manger que 2 repas/ jour, il ne faut pas vous forcer à manger plus. Il est vrai que le LCHF vous permet de quitter la dictature des compteurs de calories. Il faut apprendre à reconnaitre quand votre organisme a réellement besoin d'un apport d'énergie.  De plus, donnez-vous le temps de bien mâcher, de déguster votre repas. Ne mangez pas debout quand vous pouvez vous asseoir. Ne mangez jamais pendant que vous êtes en train de faire autre chose. Soyez « présent » quand vous mangez! Pensez à consommer beaucoup de lipides et le juste necessaire en protéines avec chaque repas. Les lipides (avant tout) ainsi que les protéines (sans en manger trop) sont vos alliés ! C'est elles qui vont vous procurer votre sentiment de satiété et qui vont vous empêcher de trop manger.

7. Les protéines jouent un rôle important pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme.  Pour les personnes qui souhaitent suivre les recommandations LCHF avec l'objectif de perdre du poids, il faut savoir que les protéines vous offrent plus de satiété que les glucides et les lipides. Donc, si vous voulez maigrir, les protéines peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Une consommation suffisante de protéines assure que votre masse maigre (muscles et organes) soit maintenue. Par contre, un apport trop important en protéines peut en fait vous empêcher de perdre du poids!!!. Si vous consommez trop de protéine maigre, votre organisme va les transformer en glucose (sucre) de la même façon qu'il le fait avec les glucides. Il ne faut pas passer en dessous de la recommandation minimum de protéines /jour, qui est d'environ 0.8 g/ kg de poids corporel idéal. Cela veut dire qu'une personne, pour qui le poids idéal est 75 kg, a besoin d'un apport en protéines de 0.8p x 75 kg = 60g minimum !  Ceci est une estimation et les besoins varient d'une personne à l'autre. La plupart des personnes se trouvent quelque part entre 0.8 et 1.5 selon leur masse musculaire. Si on essaye de perdre du poids,Il ne faut pas manger plus de 80-90g de viande/ poisson pendant un même repas, surtout si c'est accompagné d'une sauce contenant elle aussi des protéines (crème, fromage à tartiner, oeuf). Pour être couvert en protéines, on peut eventuellement prendre une collation riche en protéines un moment de la journée. Les personnes sportives ou les personnes qui exercent une profession très physique ont besoin d'un peu plus de protéines afin de pouvoir entretenir la masse musculaire. Personnellement, je trouve qu'il est plus difficile de couvrir les besoins de lipides que les besoins de protéines. C'est une faute très fréquente, quand on debute en LCHF, de manger trop de protéines. Il ne faut pas oublier que le LCHF est lipidique et que votre énergie doit principalement provenir des lipides. Si vous mangez des plats variés (légumes, viandes, lipides) vous aurez probablement ce qu'il vous faut en protéines et souvent plus. 

8. Soyez vigilant avec les repas « tout prêts » à être consommés. Souvent ces repas contiennent de différentes sortes de glucides et d'additifs. En faisant vos courses, optez pour les produits qui contiennent le moins d'ingrédients possible. Ainsi, vous éliminerez automatiquement les produits avec trop d'additifs. Soyez vigilant si les déclarations contiennent plus de cinq ingrédients! Sachez aussi que tout additif finissant sur -ose est un glucide sucrant qui entraine une augmentation du taux de sucre et donc la production d'insuline qui fait stocker de la graisse.

9. Attention aux fruits et aux noix. Il est vrai qu'ils font partie des aliments qu'on peut consommer avec le LCHF. Il ne faut tout de même pas en manger trop. Les fruits contiennent beaucoup de sucres naturels et pendant la période où vous cherchez à perdre du poids mieux vaut les laisser de coté. Après, une fois que vous avez perdu le poids voulu, les fruits peuvent être réintroduits, mais en quantité limitée (1/ jour). La même chose vaut pour les noix et les graines. Elles apportent beaucoup de bonnes choses, mais certains types de noix contiennent un peu trop de glucides pour qu'elles soient recommandées pendant la période où vous avez besoin de voir des résultats visibles. Elles peuvent également être réintroduites quand vous commencez à vous approcher de votre but. Au début mieux vaut donc éviter les gâteaux et les pains LCHF  qui contiennent des noix et des fruits et opter pour le « vrai manger ». Plus tard vous pouvez réintroduire les noix et les graines et à ce moment-là aussi commencer à savourer de temps en temps les pains et les desserts LCHF. Il faut néanmoins garder à l'esprit que ces préparations-là sont de petits plaisirs occasionnels pour un jour du weekend ou pour les jours où vous avez des invités.

10. Attention aux produits laitiers. Si votre objectif est de perdre du poids, il vaut mieux les exclure au debut! Quand vous en prennez, il faut opter pour les produits les plus riches en lipides. Le lait contient beaucoup de lactose, et il faut en boire beaucoup plus pour arriver à la satiété, comme il ne contient pas beaucoup de lipides. Par contre, n'hésitez pas à mettre de la crème entière dans votre café. La crème et le beurre sont, contrairement à ce qu'on vous a dit avant, excellents pour la santé ( article sur les résultats de l'étude scientifique). Pour les yaourts, il faut éviter les produits allégés et optez pour les yaourts grecs et turcs qui contiennent au minimum 10% de matière grasse. Vous pouvez également remplacer le lait de vache par le lait de soja, très riche en protéines. Soyez vigilant avec la crème de soja qui contient parfois du sucre ajouté. Mieux vaut lire la déclaration avant d'en acheter !

11. Attention aux boissons alcoolisées qui contiennent souvent du sucre. Si vous êtes invité, optez pour le pastis ou d'autres types d'alcool non sucrés (la vodka, le gin, le whisky). Si vous n'aimez pas l'alcool fort, privilégiez le vin rouge au vin doux. Les vins doux sont très riches en sucre. Pendant la période où vous essayez de perdre du poids, mieux vaut quand même éviter le vin (ou uniquement en boire si vous est invité ou vous recevez des convives.)

12. Il y a des périodes dans la vie où nous avons plus de mal à changer nos habitudes. Nous ne sommes pas des machines et un tas de choses influencent notre niveau d'énergie. Si vous vivez une période difficile, n'abandonnez pas complètement le LCHF. Offrez-vous une période, ou vous vous permettez un peu plus de plaisirs LCHF que normalement. Essayez de ne pas tomber dans le piège à glucides. Plus tard, quand vous vous sentez prêt, vous pouvez de nouveau faire une période plus stricte.

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